瑜伽老师教久坐族9个动作,缓解肩颈脊柱

2024/3/14 来源：本站原创浏览次数：次

一、久坐的定义

一般而言，一天端坐时间达8小时以上或一天中至少有2次持续端坐时间达2小时以上，每月类似上述情况达20天以上，持续时间达3个月以上被称之为久坐。

其实生活中大多数人都是属于“久坐一族”的，学生党或者是上班族，基本都是坐车去上班，到了公司或者教室，一屁股坐下去，除了上厕所，屁股就粘在椅子上了。

虽然这种状态我们一时半会是无法改变，毕竟要学习要工作，但是我们可以改善啊。

二、先看看久坐到底有啥危害呢？

目前，美国BrettP.Giroir教授的研究团队发现，久坐不动会大大增加心脏病、高血压、动脉粥样硬化、脂肪肝发病风险，同时，久坐不动的人早死率增加10%。根据美国健康指南，成年人每周至少进行分钟中等强度有氧运动，或者每周2天肌肉强化运动才能满足每周运动量。

来看看视频，国外对久坐人群的一项统计：

久坐人群都面临哪些危害？

文字版久坐流程展示：

刚刚坐下时

肌肉电流活动减弱，卡路里燃烧速度下降。如果久坐整整24个小时，供应给胰岛素的葡萄糖会减少40%，这最终可能会导致你患上第二型糖尿病。

每天坐六个小时，两周以后

这时体内的甘油三酯、坏胆固醇和胰岛素耐受性将上升。这意味着肌肉不吸收脂肪，血糖浓度提高，从而增加肥胖风险。两个星期之后，肌肉将开始萎缩，最大耗氧量降低。也就是说，爬楼梯和跑步对你来说变得难了。

每天坐六个小时，一年之后

一年之后，久坐带来的长期影响开始慢慢明显。而且还有研究表明，久坐有可能导致体重增加和胆固醇过高。如果每天久坐超过6个小时，骨质每年减少可高达1%。

你坐的时间越久，和死神的距离就越近

现在不管是网媒还是纸媒，总是有源源不断的关于“久坐”的报道，无一例外地指出久坐的各种危害，你坐的时间越久，就距离死神越近。而且不光是上学上班的人，看电视玩游戏的久坐族们，也被列在了这一行列中。

其实有调查显示，每天坐在电视前或电脑前超过3个小时的人，就已经面临着更高的死亡率，甚至比久坐的人更糟糕。小编可能不该做码字员了...久坐看电视的人死亡率更高，可能是情绪负担比较大，或者是经常看电视吃零食？这个还没有调查结果。

通俗易懂的话说——不活动会使身体降低脂肪燃烧和血液循环，提高一些疾病的发病率，诸如心脏病，心血管疾病，糖尿病，癌症和痴呆症。而多活动对每一种疾病都会起到预防作用，舒缓心情，提高血液循环，思维更清晰。坐着不动，是血栓形成的最大凶手——在高空，高原眩晕也就是这样。

最近日本的一项关于看电视和肺栓塞相关性的研究发现，当每天观看两个半到五个小时的电视时，人患肺栓塞的风险上升70%，而当每天观看电视时间超过五小时的时候，人患肺栓塞的风险陡然上升%。

另一个久坐的严重后果是椎间盘损伤，施加脊柱压力，破坏脊椎组织。同时葡萄糖代谢降低，导致肥胖。其实，人们都知道要多运动。只不过生活和工作中有太多的诱惑和限制让我们动不了。

可能你觉得上面的情况离你很远，但是你看看下面的情况：

骨盆前倾颈椎疼痛腰肌劳损或者腰突高低肩，骨盆倾斜(二郎腿)现在大多久坐人群面临的上面的某个问题，可能没那么严重，但是说不准某天。。。

当然久坐也有好处：会让屁股变大其实，坐着本身不会让屁股变大。屁股变大的主要原因是脂肪堆积造成的，而久坐会造成臀部和腹部脂肪挤压；英国彻斯特大学研究表明，坐着的状态每分钟消耗2.6卡路里，站着的时候消耗3.3卡路里，所以坐着的时候消耗的脂肪少，肥胖的可能性更高，而肥胖主要先表现在腰臀部。

说到这里，你懂了吧，不是翘，是这种大，

真的非常大！另外，我们的坐姿也是一个大问题，坐姿端正的真没有几个，而不良的坐姿会造成腰臀周围的肌肉紧张僵硬，降低腰椎的灵活性。腰椎不灵活，就无法得到良好的运动和伸展，使下肢的循环性变差，容易造成脂肪和皮下水，也就造成了腰臀肥胖。

所以，如果不运动，久坐会造成屁股变大，腰部有赘肉。虽然可能因为工作性质的原因，会长期坐在电脑前，但是下班或是周末的时候一定要增加运动量，可以通过有氧运动+健康饮食来进行。

三、久坐的应对措施：

1、适当运动连续工作1小时以上，应停下手中的工作稍稍活动一下，做一些伸展及转头、转体运动，工作之余要参加羽毛球、乒乓球等体育锻炼，慢跑快走、游泳更是全身运动的好方式。上班族要尽量将腰背紧贴并倚靠椅背，腰部仍有空隙者，可以放置一个小靠垫，托起腰部，这样使腰骶部的肌肉不会太疲劳。

2、女性可以坚持盆底肌运动女性坚持盆底肌锻炼不仅能促进产后恢复，还能治疗和预防膨出、脱垂、尿失禁等疾病，增加******。男性坚持盆底肌锻炼能够********，嗯非常好。

3、下面讲讲瑜伽老师教我的9个动作，经常在家做做，超棒！

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

动作九