科普孕期全程营养保健方案大全

周密详细的孕期饮食安排，是为保证妈妈和宝宝的营养，也是为保证顺产的关键。故此小编特意整理了怀孕妈妈从怀孕初期到怀孕后期的全程饮食方案，祝天下妈妈都有健康宝宝。

一

0-8周

这个阶段很多人甚至并未意识到自己已经怀孕了，所以在饮食方面也不会特别留意。只要保持积极的生活方式，让体重保持在一个适当的水平就可以了。如果因为以前曾经流产或者存在其他健康情况，那么建议你不要从事剧烈的运动。照顾好自己的身体，还意味着你要戒烟，不喝或少喝酒。怀孕期间吸烟会让婴儿体重过低，还会引起一些并发症，如流产，也会危及孩子将来的健康。

最重要的营养任务--叶酸

很多食物中都含有天然叶酸，但只靠食物摄取叶酸，并不足以降低孩子患有脊柱裂或者其他神经管缺陷的危险。怀孕前的几个月内和怀孕最初的三个月，每天补充微克的叶酸。在整个怀孕期间都要多吃含叶酸的食物，如芦笋、鳄梨、甜菜根、黑豆、哈密瓜、强化早餐麦片、橘子、菠菜和全麦面包。

应付最常见的不适--疲惫

如果你发现自己白天感到疲惫，那么：看看自己是否缺铁，造成疲惫的原因一般是因为贫血;定时进餐;如果想吃零食，可以吃一些碳水化合物，它们可以为你提供几个小时的能量。不要选择饼干、巧克力和甜饮料，它们只会给你很短时间的能量，吃过不久你又会觉得饥饿。

二

9-12周

这个阶段，胎儿的身体结构已经发育完整，良好的营养更有助于他的发育。最重要的营养任务--镁和维生素A这两种营养元素是构筑孩子健康的两块至关重要的基石。镁不仅对胎儿的肌肉的健康至关重要，而且也有助于是骨骼的正常发育。近期研究表明，怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿的身高、体重和头围大小，幸运的是，在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁的身影。镁对准**的子宫肌肉恢复也很有好处。怀孕后期，如果准妈妈体内镁含量下降，有可能会导致阵痛。胎儿发育的整个过程都需要维生素A，它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康。怀孕的头三个月，胎儿自己并不储存维生素A，因此一定要供应充足。甘薯、南瓜、菠菜和芒果都含有大量的维生素A。应付最常见的不适--疲劳和恶心

你怀孕的这一期间，疲劳是主要的问题。早上起来工作，或者做早饭，对你来说是不大可能的事。你也许还会感到恶心，一般是在早上，不过一天中的任何时间也都可能发生。下面是一些帮助你缓解恶心的小窍门：

　　○在床头放一些小零食，如饼干之类，起床前吃上一两块。

　　○恶心时喝点含姜饮料，如姜汁饮料，或在一杯热水里放一片生姜。

　　○两餐之间吃一些刺激性少的零食，如面包干或饼干。

　　○如果炒菜的气味让你受不了，让你老公下厨，或者在你感觉好的时候多做点，吃剩下的放在冰箱里。

　　○如果你真的不能吃不能喝，请教一下医生或者助产士，他们有办法帮助你。注意防止脱水。

营养早餐

　　○稀的东西：如果早上吃不下，可以把粥装在暖瓶里或者是酸奶，带到办公室。

　　○甜的东西：买几种不同的小包早餐麦片，每天带一包去上班，吃的时候搭配上一两块水果。

　　○开胃的东西：可以自制一个小三明治，如果不喜欢奶酪，可以用酸奶代替，加一些清爽的菜叶、黄瓜、西红柿、火腿或者是煎鸡蛋。

三

13-16周

这个时期，你会感到恶心减轻，精神多了，也有了胃口。如果你又能吃饭了，好好享受美味吧，买一些和往常不一样的蔬菜和水果，来拓宽你的营养来源。食物要多样，这很重要，因为胎儿需要一系列营养以便充分发育。这期间最重要的营养包括维生素D、omega3脂肪酸DHA，这些对胎儿的大脑和眼睛的发育很重要。鱼类和海鲜是这些营养最好的来源。如果你不喜欢吃鱼，医生会建议你吃一些替代品。

最重要的营养任务--碘

4周左右，胎儿的甲状腺开始起作用，制造自己的激素。而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。鱼类、贝类和海藻等海鲜是碘最丰富的食物来源。所以下面这些食物每周至少要吃两次：鳕鱼、紫菜、鲭鱼、大虾、鲑鱼、沙丁鱼、海藻、鳟鱼、海带等。但尽量不要吃鱼罐头和生鱼片。

四

17-20周

在你进入了第四个月以后，可能不会觉得那么累了，甚至会觉得神采奕奕。最重要的营养任务--维生素D和钙

这段时间你需要充分的维生素D和钙来帮助胎儿的骨骼生长。鱼类是维生素D的主要来源。如果不能吃鱼，鸡蛋里也含有维生素D，晒太阳也能制造维生素D，每天晒半个小时就足够了。别忘了做好防晒的工作。

钙对神经传输和肌肉收缩具有很重要的作用，也对牙齿和骨骼健康影响很大。你要把钙供应给你的胎儿，促进她骨骼的生长，因此一定要吃足够的含钙食品，尤其是奶制品。

在有些国家，医生并不建议孕妇补充额外的钙质，因为他们认为从食物中吸收钙更加有效。不过，一定要吃足够的含钙多的食品，这很重要。含钙多的的食物包括杏仁、豆类、奶制品、带骨鱼类、牛奶豆奶、芝麻酱、豆腐和菠菜等。

应付最常见的不适—妊高征

研究表明，容易患有高血压的孕妇补充钙质以后，患有妊高征的可能性比那些没有补钙的孕妇要低。选择补钙产品之前需要咨询一下医生，不同种类的钙所需的剂量各有不同。

五

21-24周

你现在开始显怀了，食欲也不错，不过，你的身体能更有效地从食物中吸收营养，因此与往常相比，你不必吃得太多。重要的是应该摄取多种多样的食物，保证蔬菜、水果、面包、坚果、果实的供应。尽管你的食物很多样，但你也要注意不要让自己的心血白费。比如说，吃东西的同时喝茶或喝咖啡会减少你的身体从食物中吸收的铁的数量。这是因为茶和咖啡中含有丹宁酸，阻碍对铁的吸收。吃饭以后，喝茶或喝咖啡以前，至少要留出30分钟的间隔。

吃大量的全麦食品(如糙米、全麦面包等)对大多数孕妇来说问题不大，但如果吃得过量就会影响身体对钙、铁、锌的吸收。

多吃豆类。豆类不仅能提供能量和纤维，还含有一定量的铁，因此每个人的日常饮食都应该包括豆类。尽量多吃豆类。橙子、西红柿等富含维生素C的食品有助于铁的吸收。

最重要的营养任务--铁

尽管一些医生喜欢建议孕妇补铁，但并不是每个孕妇都有此需要，另外，补铁也可能引起便秘。如果医生说你贫血，问问他是否测量过你的血液中的铁蛋白，这是你血液中储存的铁的数量，比测量血红蛋白的数量更加可靠。

如果你不需要补铁，或者决定不补铁，那么要保证多吃含铁食物，如精瘦肉、家禽、强化早餐麦片等。

六

25-28周

怀孕的第六个月，可以说喜忧参半。体内激素分泌增加会让很多女人看起来更性感，不过，不断长大的胎儿会压迫你的胃，引起胃部灼热，你也可能会便秘。

怀孕期间，你的新陈代谢的速度要增加大概20%，也就是说，即便你在休息，你的体温也比以往要高。如果你觉得体温过高，多喝水，以补充排汗丧失的水分。如果这期间你做过血检，你会发现血液中胆固醇含量升高了，这很正常，没什么好担心的。因为胆固醇是形成很多激素的基础，所以含量会增加。不要吃那些宣称可以降低胆固醇的食品，除非你的医生建议你这么做。

最重要的营养任务--食物纤维

纤维对保证消化系统的健康很重要，也能够减轻便秘。它还有助于维持稳定的血糖水平。食物纤维分为两种可溶纤维和不可溶纤维。网提醒可溶纤维能让你更久保持吃饱的感觉，让糖分稳定地进入血液。不可溶纤维让食物更快地通过身体，防止便秘，借助排便清除体内废物。可溶纤维主要包括：苹果、豆类、燕麦、梨和黑面包。不可溶纤维主要包括：水果、绿叶蔬菜、扁豆和全麦麦片。

应付最常见的不适—睡眠不好、胃灼热、便秘

睡眠策略：

1.喝杯饮料让自己放松下来。如果你觉得入睡困难，就在睡前喝一小杯甘菊茶或热牛奶。

2.不要夜间起来吃东西。晚饭时多吃一些含碳水化合物的食品，如面包、米饭和土豆等，或者吃一些麦片，都有助于加速睡眠。

3.睡前做好准备。床边放一大杯水，晚上就不用起床了。如果你半夜经常饿醒，那就在床边放一暖瓶热牛奶，醒来时喝上一杯，会让你重新睡着。夜间唾液分泌减少，所以不要吃任何甜食，除非你做好刷牙的准备。

减轻胃灼热

烧心(胃灼热)和消化不良是这一阶段的常见症状。体内的黄体酮和不断长大的胎儿都会减缓胃排空，因而胃酸被顶了上去，就会感到烧心。减轻烧心的方法是少食多餐，让身体每次都有足够的时间去消化。避免辛辣和油腻的食物，不喝刺激性强的饮料，饭后不要躺着，穿宽松的衣服，都有助于减轻烧心和消化不良。

动起来

防止便秘要比治疗便秘好得多，那么，喝足够的水(每天6～8大杯)，多吃纤维食品。运动也会有帮助，试着散步或者游泳。

七

29-32周

你的孩子的体重正在迅速增加，他变得很活跃，哪怕是在晚上也一样。如果你夜间烦躁不安，疲惫重新控制了你，你肯定不愿意花几个小时在厨房里准备饭菜，因此做些简单省时的饭菜了。另外，不要忘记，疲乏也许是贫血的征兆，所以还要吃些含铁食物。尽管炖菜比较费时间，但你可以先做好，或者冷冻起来，或者放在冰箱内的密封容器内，保留一两天。和维生素C不同，铁与空气接触也不会损坏，所以尽管保存吧。

最重要的营养任务--不饱和脂肪酸

人的一生都需要不饱和脂肪酸，怀孕期间尤其如此。不饱和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于孩子眼睛、大脑、血液和神经系统的发育，整个孕期都需要这些元素，尤其是怀孕的最后三个月，孩子大脑迅速发育的时候。因此，专家建议你的早餐应该经常包括：

○各种鱼类，如鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼等。

○坚果和果实，如向日葵和葵花籽。

○绿叶蔬菜。

○从葵花子、亚麻籽或油菜籽中提取的油或食物。

应付最常见的不适—睡眠问题

你的孩子现在容易乱动，尤其喜欢活动手臂和腿脚，也许他的生物钟和你不一样，这对你来说意味着许多夜晚将在不眠中度过。他在子宫里占的地方越来越大，压迫你的膀胱，你可能一两个小时就想上一次厕所。不要试图通过白天少喝水来防止晚上起夜，因为你还需要大量的水。

八

33-36周

由于你所需能量的增加，不要忘了多吃新鲜水果和蔬菜，这对你和孩子都至关重要。

如何应付最常见的不适—牙齿问题

面对怀孕带来的那么多改变，很容易忽视口腔健康。很多焦急等待孩子出世的准妈妈会发现自己的牙龈经常流血，这是因为体内激素的改变，以及血压升高的缘故。所以，一定要照顾好自己的牙齿，经常刷牙，用牙线清洁牙齿。怀孕期间还应该至少去看一次牙医。但别忘了告诉牙医你是孕妇。

你的饮食习惯也会影响牙齿，如果你一天吃好多次，甚至晚上也吃宵夜，你就应该更经常地清洁牙齿。牙齿中的细菌让食物中的淀粉和糖发酵，产生酸腐蚀你的牙齿。定期清洁牙齿，尤其是在吃饭以后，这样能够减少口腔内细菌的活动。

护牙窍门

怀孕的这个阶段，牙齿护理包括以下四点：

○经常清洁牙齿，每次吃完甜食要刷牙。

○选择低糖食品。例如蔬菜，蔬菜可以生吃，可以蘸酱，可以做成沙拉，对你的牙齿健康有好处。

○多吃维生素C，这对利于牙齿关键。一份清蒸花椰菜或者一个油桃能够满足你的每日需要。

九

37-40周

这时候，很多准妈妈都觉得消化系统慢了下来，感到便秘，引起这种状况的原因有很多。胎儿越长越大，造成了很大的压力，激素分泌的改变，更少活动，也会产生负面影响。预防胜过治疗。如果你开始感到不舒服，多喝水，多吃含纤维食品，由于婴儿压迫膀胱，多喝水可能并不令人愉快，但要大便通畅，你就需要喝水，茶和咖啡并不解决问题，事实上，它们只会帮倒忙。

最重要的营养任务--维生素B12和维生素K

这一阶段，孩子的神经开始发育出起保护作用的髓鞘，发育过程将持续到他出生以后。髓鞘发育依赖于维生素B12，这种维生素几乎只存在于动物制品中。保证吃一些精瘦肉或家禽，吃足够的低脂肪奶制品。如果你吃素，那么就要补充维生素，吃强化早餐麦片，保证吸收足够的维生素B12。

维生素K对血液凝结很重要，人的一生都需要它，对准备生孩子的女人来说尤其重要。椰菜、甘蓝、菠菜、香瓜、青豆、强化早餐麦片和全麦面包都对你很有好处。

为住院做准备

随着住院日期的迫近，你要准备一些医院。不过你在生孩子时能否进食，医院，医院的规定。如果愿意，住院前吃一点东西。吃一些容易消化的东西，以免你在初期感到饥饿。饼干、葡萄干和葡萄糖都是理想的零食。

建议不需要服用特别保健品食物正常补充维生素就可以怀孕后一定要注意各种维生素的摄入、从膳食中补充维生索是最合理最简便的方法。除非是为了治疗，才从药物中供给。合理的膳食搭配，如动物蛋白与植物蛋白搭配，肉类与维素类搭配。细粮与粗粮搭配、是补充各种维生素的主要途径。

下面介绍各种维生素的来源及常用食物中维生素含量

维生素A主要来源于动物肝脏、鱼类、乳类和禽鱼类。有些蔬莱和水果是胡萝卜?维生素A）的良好来源

维生素B(以维生素B1维生素B2为主)主要来源于各种谷类、豆类、动物内脏、瘦肉及蛋类?

维生素C来源于新鲜蔬菜和水果?

维生素E主要来源于肉类、乳类、蔬菜及谷物胚芽等食牿。

维生素种类及具有的功能

维生素分为脂溶性维生素、水溶性维生素两大类。此外，我们还列举了一些微量维生素。

脂溶性维生素

可溶于油脂中，摄取后会储存于体内，较不容易受光、热、氧气破坏。主要有4种：

　　维生素A：掌管视力、皮肤、骨骼及抵抗力。 　　维生素D：维生素A不可或缺的好搭档，骨骼牙齿的必需物质。 　　维生素E：防止老化，保护皮肤，促血液循环。 　　维生素K：帮助凝血；骨骼、肠及胆不可或缺。水溶性维生素

可溶于水，不易储存于体内，易遭水、光、热、氧气破坏，主要有9种：

维生素B1：掌管神经、消化、肌肉及睾丸组织。 　　维生素B2：与生长发育、皮肤、黏膜、眼晴、代谢等密切相关。 　　维生素B6：精神安定、发育及皮肤、脑部必需之物。 　　维生素B12：被称为“血液之母”，神经、肠胃亦不可缺乏。 　　生物素：掌管皮肤及神经系统。 　　叶酸：掌管血液循环系统，促进细胞的发育。 　　烟碱酸：又称维生素B3，维持消化系统健康、身体发育完善。 　　泛酸：帮助头发及皮肤维持最佳状态。 　　维生素C：主掌捍卫细胞的工作。微量维生素

维生素F：即不饱和脂肪酸，可防止湿疹及皮肤病。

维生素P：帮助人体对维生素C的吸收。胆碱：又称胆素，主司神经传达，供给脑细胞营养，预防脂肪在肝脏中堆积成脂肪酸。肌醇：与胆碱结合成为卵磷脂，能供给脑部细胞营养，代谢脂肪胆固醇。

现在医学上发现的维生素主要有：

脂溶性维生素

维生素A。维持正常视力，预防夜盲症；维持上皮细胞组织健康；促进生长发育；增加对传染病的抵抗力；预防和治疗干眼病。

维生素D。调节人体内钙和磷的代谢，促进吸收利用，促进骨骼成长。

维生素E。维持正常的生殖能力和肌肉正常代谢；维持中枢神经和血管系统的完整。

维生素K。止血。它不但是凝血酶原的主要成分，而且还能促使肝脏制造凝血酶原。小儿维生素K缺乏症

水溶性维生素

维生素B1。保持循环、消化、神经和肌内正常功能；调整胃肠道的功能；构成脱羧酶的辅酶，参加糖的代谢；能预防脚气病。

维生素B2。又叫核黄素。核典素是体内许多重要辅酶类的组成成分，这些酶能在体内物质代谢过程中传递氢，它还是蛋白质、糖、脂肪酸代谢和能量利用与组成所必需的物质。能促进生长发育，保护眼睛、皮肤的健康。

泛酸(维生素B5)。抗应激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性，消除术后腹胀。

维生素B6。在蛋白质代谢中起重要作用。治疗神经衰弱、眩晕、动脉粥样硬化等。

维生素B12。抗脂肪肝，促进维生素A在肝中的贮存；促进细胞发育成熟和机体代谢；治疗恶性贫血。

维生素B13（乳酸清）。

维生素B15（潘氨酸）。主要用于抗脂肪肝，提高组织的氧气代谢率。有时用来治疗冠心病和慢性酒精中毒。

维生素B17。剧毒。有人认为有控制及预防癌症的作用。

对氨基苯甲酸。在维生素B族中属于最新发现的维生素之一。在人体内可合成。

肌醇。维生素B族中的一种，和胆碱一样是亲脂肪性的维生素。

维生素C。连接骨骼、牙齿、结缔组织结构；对毛细血管壁的各个细胞间有粘合功能；增加抗体，增强抵抗力；促进红细胞成熟。

维生素P。

维生素PP(烟酸)。在细胞生理氧化过程中起传递氢作用，具有防治癞皮病的功效。

叶酸(维生素M)。抗贫血；维护细胞的正常生长和免疫系统的功能。

维生素T。帮助血液的凝固和血小板的形成。

维生素U。治疗溃疡上有重要的作用。

主要维生素种类介绍

人体所需的维生素主要有以下几个种类如下：

维生素A（视黄醇）

维生素A属于脂溶性维生素，仅存在于动物肉类中。植物中不存在维生素A，但有多种胡萝卜素，其中以β-胡萝卜素最为重要。但是作为维生素A类化合物的胡萝卜素却可以存在于蔬菜中。

维生素A主要提供眼睛和皮肤的生理代谢以及成长的一般需要，即构成视觉细胞内感光物质，参与糖蛋白的合成等。可作为其来源的食物有动物肝脏、含油脂的鱼、鱼肝油、蛋类、黄油、全脂牛奶和高脂奶酪。

胡萝卜素中的主要有用成分是β-胡萝卜素。它的主要特性是抗氧化，从而保护细胞膜免于氧化反应的破坏，这在包括肿瘤和心脏疾病等很多疾病的进程中是很重要的。可作为其来源的食物是含有绿色、黄色或橘红色色素的蔬菜，包括花茎甘蓝、胡萝卜、卷心菜、菠菜和西红柿等。

维生素B复合物

硫胺（维生素B1）

维生素B1，主要涉及能量的产生和碳水化合物、脂肪及酒精的代谢。维生素B1缺乏时可引起“脚气病”，主要发生在高糖饮食及食用高度精细加工的米、面时。此外因慢性酒精中毒而不能摄人其他食物时也可发生维生素B1缺乏，初期表现为末梢神经炎、食欲减退等，进而可发生浮肿、神经肌肉变性等。

能良好补充维生素B1的食物包括：全麦粒、水果、蔬菜、猪肉、牛肉、坚果、酵母、糙米、豆类和扁豆类。由于维生素B1在食物的加工制作过程中极易丢失，所以精炼食物（如白面、精米）中维生素B1的含量都很低。同时，由于其属于水溶性维生素，所以在蒸煮过程中也极易丢失。

核黄素（维生素B2）

维生素B2，在细胞呼吸作用的酶形成过程中扮演非常重要的角色。同时，它还与脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢密切相关,.