太有用扩散这才是真正的缺什么补什么

维生素

维生素是维护人体健康

必不可少的一类营养素

在调节身体代谢

维护正常生理功能中

维生素起着重要作用

中国疾病预防控制中心发布的

《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示

目前有超过80%的中国居民

维生素B1和维生素B2摄入不足

另外普遍缺乏的是

维生素A与维生素D

可是各种维生素

是怎么影响健康的？

该怎样根据自身

针对性地进行补充？

……

今天，我们就来聊聊

各种维生素该怎么补

你的身体缺乏哪种维生素？

维生素缺乏症状食补清单维生素A眼睛夜间视物能力会大幅下降，严重的话会出现夜盲症

动物肝脏：每月1～2次，每次少于克

蛋黄：每周4～7个蛋

深绿色、橙红色蔬果要经常吃：西兰花、菠菜、南瓜、胡萝卜、西红柿……

薯类：一天50～克，建议占主食的1/3

眼干、皮肤干燥、毛发脱落幼儿生长发育障碍，如身高发育落后，牙釉质易剥落维生素C疲倦、免疫力下降、易感冒

新鲜蔬菜：一天克

新鲜水果：一天克≈1～2个拳头

牙龈出血、伤口难愈合，严重时可能患上坏血病抑郁不安维生素D头部爱出汗是典型症状

动物肝脏、蛋黄、深海鱼：小心别过量

木耳、香菇：效果好过晒太阳

额外补充钙剂

儿童有多汗、枕秃、睡眠不安等症状，严重者会患佝偻病成年人有骨骼和肌肉疼痛等症，冬天尤其如此维生素E皮肤干燥、皱纹增多、肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉

坚果：每天一小把，约15克

大豆：每天20～25克

≈1～2杯豆浆

≈45克豆干

≈60克老豆腐

≈克嫩豆腐

有研究表明，维生素E缺乏时，容易导致不易受精或习惯性流产维生素K凝血时间延长，严重者会血流不止造成死亡

深绿色蔬菜：每天至少克

日本纳豆：风味独特，不妨一试

对于老年人来说，还可能影响骨骼代谢，降低骨密度，平滑肌张力及收缩减弱等维生素B1(硫胺素)多发性周围神经炎最为常见。常出现下肢感觉迟钝、肌肉酸痛、肌力下降甚至行走困难

全谷杂豆：每天50～克，建议占主食的1/3

种子要经常吃：瓜子仁、花生仁、黑芝麻、豆类……

瘦猪肉：每天50～克

情绪压抑，严重时可能突发心脏病维生素B2(核黄素)口腔溃疡、痔疮。若长期缺乏，其他部位也会出现溃疡，如消化道溃疡、宫颈糜烂

奶类及奶制品：每天至少克

动物性食物：动物肝脏、鸡蛋、鱼类

全谷杂豆：一天50～克，建议占主食的1/3

脑溢血。构成血管壁的细胞离不开维生素B2，一旦缺乏，血管壁会变薄，在血压的作用下，血管向外凸起、形成肿块、最后裂开出血维生素B3(烟酸)糙皮病（皮炎），多发生在肢体暴露部位（如面颊、手背、腕、前臂、颈部、足背等）

鱼、虾、禽类：每天平均50～克

蘑菇、花生、花生酱

若不及时改善，还可能出现消化不良、腹泻、失眠和焦虑维生素B5(泛酸)引起机体代谢障碍，常见的影响是脂肪合成减少和能量产生不足。如：

●低血糖症

●血液及皮肤异常

●疲倦、忧郁、失眠、头痛

●食欲不振、恶心、消化不良，易患十二指肠溃疡等

一周一次动物肝脏：动物肝脏中维生素B5含量比较多

糙米中也有很多的维生素B5

维生素B6(吡哆素)脂溢性皮炎，如头皮出现暗黄红色斑、表面被覆油腻性鳞屑或痂皮等

绿叶蔬菜

干的菌菇类

豆子“大家族”

鱼、禽、瘦肉

还可能导致失眠、夜间腿脚抽筋、手麻痹等维生素B7(生物素)脸上长鳞屑红斑性皮疹

坚果：是维生素B7的极好来源，尤其是花生、核桃和杏仁

熟鸡蛋的蛋黄中，维生素B7的含量很高

头发掉得异常多指甲变得易脆维生素B9(叶酸)孕妇缺少叶酸，可能会引起婴儿畸形

深绿色蔬菜：叶子越绿越好，多多益善

新鲜水果

中老年人缺少叶酸，会增加患脑中风、心脏病、乳腺癌和老年痴呆风险维生素B12(钴胺素)巨幼细胞贫血

二两肉不可缺：只有动物性食物才含有维生素B12

首先是动物性肝脏；其次是鱼类、禽类、蛋类、和乳制品

某些乏力、食欲不振、消瘦也与维生素B12的缺乏有关

这5类人最需要补维生素

（图源：图虫）

1

饮食不规律或吃得太少的人

长期饮食不规律、每顿吃得太少或不能保证一日三餐者，很容易造成维生素的缺乏。

2

长期吃素的人

长期吃素的人容易缺乏维生素B12，因为动物性食品是维生素B12的主要来源。

维生素B12也是造血的重要原料，长期素食的人也较容易出现B12缺乏引起的巨幼细胞性贫血。

3

经期出血多的女性

女性经期出血过多，适当补充维生素，有利于机体的血液再造和功能恢复。

4

消化系统慢性病患者

慢性腹泻，胆囊、肝脏慢性病的患者常会出现吸收功能障碍，造成维生素流失。

5

手术后的病人

手术时因为组织损伤和缺血的人，也容易缺乏维生素。

补充维生素能促进组织再生，加速伤口愈合。维生素C和维生素K还可促进凝血功能恢复，减少手术后出血。

温馨提示：

以上5类人群，以及消化吸收差的老人，维生素需求量大的孕妇、婴幼儿，从日常饮食中不能获取足够的维生素，可在营养师的建议下，服用适量维生素增补产品。

要注意的是

维生素补充剂不能代替合理饮食

大家平时应把均衡饮食放在第一位

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