东家壁堂你身体里缺啥维生素，怎么补
2018-11-8 来源：本站原创 浏览次数：次和合与您相约：公众订阅号：sly(←长按复制)
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维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中，维生素起着重要作用。中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。
《中国居民营养与慢性病状况报告（年）》也显示，部分国人目前仍然缺乏维生素A与维生素D。
权威专家揭秘缺乏维生素的7大体征，教你把缺少的维生素分分钟“吃”回来。
一张表看清你缺什么维生素
现代人饮食结构多肉少蔬，加上快餐、饼干、熟食等加工食品流行，容易导致维生素缺乏，引发疲劳、头晕等各类症状。
缺乏不同的维生素，身体上的症状也各不相同。对照下表看看你缺哪种？↓↓
症状缺乏维生素对策皮肤粗糙、长粉刺维生素A多吃沙丁鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、红薯身体发麻、刺痛叶酸、维生素B6、B12多吃糙米、小米、小麦胚芽、全谷物、鸡蛋、鸡肉、羊肉、鱼类、香蕉、花椰菜、卷心菜嘴唇开裂铁、锌，维生素B3、维生素B2、维生素B12多吃禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西兰花、菜花
肌肉抽筋
缺乏钾、钙、镁等矿物质多吃柑橘、香蕉、坚果、大豆、无花果、胡萝卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品长皮疹，掉头发维生素B7多吃鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉
肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉维生素E
多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋类、麦芽易患感冒，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈维生素C多吃鲜枣、山楂、西红柿、橙子、草莓、花椰菜维生素分分钟“吃”回来
多数人在补充维生素的时候，宁愿选择维生素片，而放弃日常膳食的营养摄取。
专家指出，补够维生素，重点在于均衡膳食，粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。
以下是最常缺乏的维生素，通过饮食调节就能达到平衡。
主要功能
①改善皮肤。被称为美容维生素，调节表皮及角质层新陈代谢，维持正常上皮组织的生长，有一定的抗老去皱功效；
②保护视力。维生素A是一系列视黄醇的衍生物，可以促进视觉细胞内感光物质的合成和再生，维持正常的视觉；
③保护黏膜。减少呼吸道、口腔、胃和肠道等器官黏膜的损害。
缺乏预警
①暗适应能力下降，导致夜盲症、干眼症；
②皮肤干燥、脱屑、粗糙，易发生丘疹；
③呼吸道上皮易发生角化，气管、支气管等易受感染。
食物来源：多存在于鱼肝油、动物肝脏、奶制品、绿色蔬菜等食物中。其中胡萝卜素可以在人体中转化为维生素A。
推荐摄入量：0.8毫克/天。
维生素B族有十二种以上，都是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。它们的功效相辅相成，参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。
维生素B1（硫胺素）
主要功能
维生素B1主要治疗维生素B1缺乏的预防和治疗，如：防治“脚气病”、周围神经炎、消化不良、脂溢性皮炎、湿疹等。
缺乏预警
患有脚气病、周围神经炎、消化不良等疾病。
食物来源：多存在于酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类等食物中。
推荐摄入量：1.2-1.5毫克/天。
维生素B2（核黄素）
主要功能
①维生素B2参与人体多种生化反应，促进细胞再生，可保护皮肤毛囊粘膜及皮脂腺，抵抗日光伤害；
②帮助预防和消除口腔内、唇、舌及皮肤的炎症反应；
③影响人体对铁的吸收。
缺乏预警
①口腔、唇、皮肤、生殖器等出现炎症和机能障碍，如：口腔炎、皮炎、微血管增生症等；
②长期缺乏会导致儿童生长迟缓，轻中度缺铁性贫血。
食物来源：奶制品、动物肝脏与肾脏、蛋黄、鳝鱼等。
推荐摄入量：1.2-1.5毫克/天。
维生素B3（烟酸）
主要功能
①促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍，缓解腹泻；
②促进血液循环，预防和缓解严重的偏头痛；
③抑制皮肤黑色素的形成，防止皮肤粗糙，防治过敏性瘙痒性皮肤病。
缺乏预警
出现皮炎、舌炎、口咽、腹泻及烦躁、失眠、感觉异常等症状。
食物来源：绿叶蔬菜、牛奶、肝、肾、瘦畜肉、鱼、坚果等。
推荐摄入量：12-15毫克/天。
维生素B5（泛酸）
主要功能
①辅助细胞合成，参加体内能量的制造，控制脂肪的新陈代谢，有助于体内抗压力荷尔蒙（类固醇）的分泌；
②加强正常皮肤水合功能，修复皮肤屏障，治疗特应性皮炎、鱼磷病、银屑病等多种皮肤病，保持皮肤和头发的健康；
③缓和多种抗生素副作用及毒素，缓解恶心等症状。
缺乏预警
可能出现皮肤异常、疲倦、忧郁、食欲不振等症状。
食物来源：肉、粗粮、肾脏、心脏、绿叶蔬菜、啤酒酵母、坚果类、大豆卵磷脂等。
推荐摄入量：4-7毫克/天。
维生素B6
主要功能
①促进氨基酸的代谢，促进上皮细胞的生长，防治脂溢性皮肤炎症，保持皮肤健康；
②辅助治疗贫血、白细胞减少症、口腔溃疡、妊娠糖尿病等疾病；
③制造大脑递质血清素，会带来“好情绪”的激情。
缺乏预警
易烦躁，肌肉抽搐，体重下降等。
食物来源：酵母粉、米糠、肉类、奶制品、蛋黄、全麦、马铃薯、豆类等。
推荐摄入量：1.2-1.5毫克/天。
维生素B12（钴胺素）
主要功能
①保护神经系统，如：提高叶酸利用率，维护神经髓鞘的代谢与功能，促进红细胞的发育和成熟，使肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血；
②有助于皮肤健康，保持皮肤弹性和光泽。
缺乏预警
虚胖或水肿，头发稀疏枯黄，皮肤蜡黄，感觉迟钝。
食物来源：动物肝脏、肾脏、肉类、鱼类、蛤类、蛋、奶制品等。
推荐摄入量：2.4微克/天。
主要功能
①在疾病治疗上，可缓解白癜风，降低癌症发病率；
②抗氧化和抗老化，增强胶原蛋白的增生，防皱去皱、祛斑美白，保护皮肤。
缺乏预警
牙龈紫肿易出血，全身瘀斑等坏血病症状，皮肤干燥，抵抗力下降，伤口不易愈合等。
食物来源：主要存在于新鲜蔬果中，如：枣、橘子、山楂、柠檬、猕猴桃、青椒、番茄、大白菜等。
推荐摄入量：毫克/天，若有美白需求，可适当增加摄入量。
主要功能
①降低心脏病、肺病、癌症、糖尿病、高血压、骨质疏松、老年痴呆、精神分裂症和多发性硬化等疾病的发病率；
②促进皮肤的新陈代谢，增强对湿疹、疮疥、红斑的抵抗力，治疗牛皮癣、斑秃、皮肤结核等。
缺乏预警
骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张等症状。
食物来源：皮肤经紫外线照射合成、海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪等。
推荐摄入量：5-10微克/天。
主要功能
①抗氧化，增强皮肤保湿、弹性，抵抗日照对皮肤的伤害，防止皮肤细胞早衰；
②辅助治疗银屑病、白癜风、胃溃疡等疾病；
③可抑制眼睛晶状体内的过氧化脂反应，改善血液循环，预防近视眼的发生和发展；
④可治疗由于自由基损伤所致的各种疾病。常用于习惯性流产、先兆流产、不孕症及更年期障碍等。
缺乏预警
皮肤干燥易衰老，不育，易流产，肌肉性萎缩等。
食物来源：麦胚油、葵花籽、杏仁、芦笋、蛋黄、坚果、豆类等。
推荐摄入量：14毫克/天。
据专家介绍，以下三类人群，从日常饮食中不能获取足够的维生素，可在营养师的建议下服用适量维生素增补产品：
消化吸收差的人群，如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体；
需要维生素量大的人群，如孕妇、婴幼儿；
长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。
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