一套超全的柔韧性瑜伽教程，素颜也能水

今天是瑜伽微社区（qu)推送的第次瑜伽体式打卡，学习内容为瑜伽柔韧的科学，打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励，这个计划会坚持天，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~

一首歌，道尽早安

~伽人们

PS：很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边6篇文章给你们做参考。

1.呼吸与体式的配合

2.如何更科学的习练瑜伽

3.如何正确编排体式

4.热身体式-拜日式

5.正确认识身体结构

6.三脉七轮

（本文将瑜伽这门古老哲学生命系统与现代医学、解剖学相联接，不仅涉及体式，亦延伸至更深层的呼吸与体式，体式对神经系统的安抚原理等内容，十分值得一读。）

为什么要伸展？

当然，瑜伽不仅仅意味着柔软。瑜伽帮助释放身体和大脑中的紧张，从而为深入冥想做好准备。在瑜伽中，“柔韧性”是一种思维方式，身体发生变化的同时，头脑也同样受到影响。

但是在西方的生理学体系中，“柔韧性”一词仅指将肌肉和关节运动到理论上最大范围的能力。这是我们每个人与生俱来的能力，但没有几个人能葆有它。“现代的生活方式就是限制与静止"ThomasGreen博士说道，他是一位来自内布拉斯加州的脊椎按摩师，“所以我们的身体越来越懒惰，肌肉逐渐萎缩，关节也越发僵硬。”

在人类刀耕火种的时代，每天的日常活动量就足够维持身体的灵活与健康。但是到了现代，趋于静态的生活方式也不是束缚肌肉与关节的唯一因素。即便你爱好运动，身体也会随着年龄增长而缓慢地失去水分和柔软。当你步入成年时，机体就已经丢失了15%的水分，朝着僵硬和容易受伤的方向发展。肌肉纤维开始互相粘连，肌肉细胞相互交叉联连接，使得相邻肌肉纤维不能相互独立运动。渐渐地，充满弹性的肌肉纤维被胶质的结缔组织束缚起来，变得越来越僵硬。除非主动地伸展身体，否则我们只有等待着变黄变干变枯。然而，伸展练习通过刺激机体产生更多体液来减缓衰老的步伐，它将相互交连的肌肉细胞逐渐分开，帮助重建健康的平行纤维结构。

伸展带来的大部分好处-包括提升关节润滑、愈合力、循环系统和灵活性-这些都与筋膜受到的良性刺激有关。

现在让我们把这些生理学知识应用到一个非常基础但又十分有效的体式中-双腿背部伸展式。先从解剖学角度来认识一下这个体式。

这个坐姿前屈体式拉伸了一连串肌肉：先是跟腱，到腿和骨盆后侧，一直沿着脊柱向上，最后到达颅底。按照瑜伽的观点，这个体式可以滋养脊柱神经，并且调节按摩了腹腔内脏。

想象一下你在瑜伽教室中仰卧下来，正准备进入双腿背部伸展。双手放松地在大腿上，头舒适地放在垫子上，脖子也很柔软，但意识却十分清醒。跟随老师的引领，慢慢地抬起上身，头顶和尾骨分别向相反的方向伸展，向前时要小心，不要给下背部过多的压力。老师可能还会让你想象胸骨上仿佛系有一条绳索，被温柔地牵引着向前向上，随着髋关节逐渐屈曲进入坐姿，我们的心轮也被缓缓打开。

老师向你描绘的这幅画面并不仅仅是一种诗意的表达，它同样具备解剖学上的准确性。此前屈动作的第一阶段首先用到的肌肉是腹直肌-即腹部中央的那条竖直走向的肌肉。它上起心脏下方的胸廓，下至耻骨，这条肌肉就是解剖学意义上那条牵拉着你的心轮向前运动的“绳索”。

第二阶段，拉动躯干越过骨盆向腿部上空移动，工作的肌肉是腰大肌（它连接起躯干和腿）、大腿前侧的四头肌和胫骨上的肌肉。

在双腿背部伸展式中，整个身体前侧的肌肉，从前胸一直到脚趾，都被调动起来，他们是前屈动作中的主动肌。而在身体后侧，包括背部和腿后侧的肌肉，则是前屈中的拮抗肌-他们必须能够伸展和放松才能允许前屈动作的发生。

现在，到达自己的前屈极限之后，收回一点点，在这里保持住，并深长均匀地呼吸。意识







































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