居家锻炼不可忽视的阴瑜伽5个动作释放肌肉

锻炼身体，增强免疫力，是我们对抗病毒的手段之一。为了应对新型冠状病毒肺炎的传播，除了做好物理防护外，我们更要通过运动增强自身免疫力。瑜伽对于锻炼对于跑者来说益处很大，可以助于促进关节活动，防止肌肉退化。今天我们说说关于瑜伽中的一个流派——阴瑜伽。

阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势，糅合中国道教和武术的精粹，而形成的一个新颖的流派。阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸。长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

如果按照阴瑜伽的锻炼方式保持10分钟，对于跑步爱好者而言非常有助于促进关节活动，防止肌肉退化。通过阴瑜珈的锻炼，可以增进你的内在专注力帮助你更好地忍受不适，这可以对你的跑步锻炼起到很好的帮助和促进作用。

阴瑜伽有多种好处，其中一个主要的好处是它有助于释放筋膜（结缔组织）中的紧张和紧绷区域，并有助于创造深开口和增加主要肌肉和关节区域的运动范围。通过练习阴瑜伽，可以缓解身体的紧张区域，如腿筋，股四头肌和髋屈肌有机会得到慢慢释放，因为每个姿势（坐姿或仰卧）的锻炼是保持长达5分钟。

阴瑜伽不仅能加强关节，还能增加运动范围，这对运动员在运动状态保持动作的质量有直接的好处。可以帮助臀部有更大的灵活性，特别是臀部屈肌，有助于限制大腿在跑步时痉挛或肌肉痉挛。练习阴瑜伽也有助于减少退化，特别是当臀部张开时，这就需要承受臀部紧绷时，所产生的心理负荷和过度使用脊柱的压力。

练习阴瑜伽可以帮助恢复过度拉伸的肌肉，背部酸痛和过度使用的四头肌和腿筋。阴瑜伽的美妙之处在于，它是一种非常缓慢的练习，而不是更具活力的风格，因此有足够的时间帮助你找到一种可以持续长时间保持的姿势，而不会在匆忙中意外地给受伤部位施加过多的重量或压力。

为什么说阴瑜伽对跑者的锻炼会起到很好的积极促进作用呢？因为阴瑜伽是一种锻炼力量和敏捷的好方法，然而对于跑步者来说，跑步已经提高了他们的力量和体能水平。跑者练习阴瑜伽不仅给身体提供了一个减慢和获得深度灵活性的机会，它还具有教我们如何学会耐心的精神益处。可以帮助我们恢复力和提高身体意识，让我们更清晰地认识道知道什么时候休息，什么时候挑战自己，这在马拉松训练中至关重要。

下面是几种跑者可以尝试使用的阴瑜伽锻炼姿势——

动作一：

方法：双脚放在地板上，垫宽分开。将膝盖向一侧放下，用双腿创造一个小齿轮形状。把你的手从你的身体上移开，放在你的前臂上。保持这个动作，然后在另一侧重复。

理由：以恒定的髋关节屈曲和伸展发生运动，这种姿势在内部和外部活动腿部，这是一个很好的双腿相互互补的锻炼。这个姿势还能轻轻地伸展腰方肌，这块戒肉是一个位于背部下部的脊柱和臀部稳定器。

动作二：

方法：左脚向前迈，略宽于臀部，双手或前臂放在左腿内侧地板上。等一下，然后在另一边重复。

理由：这个姿势的目标是后腿的髋屈肌。跑步可以缩短你的髋屈肌，然后拉动身体的其他部位，造成不平衡。你的前腿大腿内侧和腹股沟也会感觉到这个姿势，这些区域的锻炼可以促进你的膝盖的稳定性。

动作三：

方法：将肘部放在肩膀下面，双腿放松趴在垫子上。保持你的头在一个中立的位置，让它下降向前或休息在一个街区。

理由：跑步、不良姿势和衰老会使脊柱的自然弯曲变平。这个类似狮身人面像的姿势会造成轻微的压迫，有助于保持脊柱健康和完整。

动作四：

方法：左膝向前，外旋大腿。你可以在大腿下（膝盖附近）垫个垫子或者毯子。保持左胫与垫子的前部平行，向前折叠到安全的程度，在另一边重复类似的动作。

理由：你会释放两个紧绷的部位——前腿的外侧髋关节和后腿的髋屈肌，可以帮助促进髋关节的正常功能。

动作五：

方法：躺在左侧，用手支撑头部。抬起右膝，躺在地上，右手握住左脚。保持侧卧或向后翻滚，以使脊柱稍微弯曲。稍微等一下后，在另一面重复类似的动作。

理由：跑步会缩短股四头肌，这种锻炼方式可以让你的股四头肌得到一定程度的释放。（Red）