吃维生素和吃水果蔬菜一样吗适量补充才正确

2020-1-20 来源:本站原创 浏览次数:

吃维生素=吃水果蔬菜?

很多人的早晨

是从一粒维生素开始的

不喜欢吃蔬菜水果的人

满心欢喜的用维生素代替

但事实真的是这样吗?

今天食安君和你一起

聊聊维生素那些事~

补充维生素其实有讲究,并不是吃得越多越好,也并非人人要补。临床研究表明,如果长期过量服用维生素,也会对人体健康产生影响。

什么是维生素

1维生素

维持身体健康所必需的有机化合物,这类物质在体内既不是身体组织的原料,也不是能量的来源,而是一类调节物质,在人体的代谢、生长、发育等过程中发挥着重要的作用,因此维生素也被形象地称为“维他命”,即维持生命的物质。

2维生素分为脂溶性和水溶性

脂溶性维生素:不溶于水而溶于脂肪及脂肪溶剂中,在食物中与脂类共同存在,在肠道吸收时,与脂类吸收密切相关,如摄取过多,可引起中毒,如摄入过少,可缓慢地出现缺乏症状。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等属于脂溶性维生素。

水溶性维生素:包括B族维生素(维生素B1、B2、PP、B6、叶酸,B12,泛酸、生物素等)和维生素C。在体内储存少,没有非功能性的单纯的储存形式;当机体饱和后,必然从尿中排出;一般无毒性,但极大量摄入时也可出现毒性;如摄入过少,可较快出现缺乏症状。

常见维生素的作用

维生素A

维生素A又名视黄醇、抗干眼病因子,有影响视神经、皮肤、免疫系统的功能,可防止夜盲症和视力减退,有助于对多种眼疾的治疗。主要来源于动物肝脏、鱼肝油、禽蛋。

注意:

摄入大剂量维生素A可引起急性、慢性及致畸毒性。动物试验证明:维生素A摄入过量,可导致胚胎吸收、流产及出生缺陷。摄入普通食物一般不会引起维生素A过多,绝大多数是过多摄入维生素A浓缩制剂引起。

维生素B

B类维生素包括B1、B2、烟酸、泛酸、叶酸、B6、B12、生物素、胆碱9种,主要以辅酶的形式参与体内多种合成和分解代谢过程,与能量释放以及血细胞形成等密切相关。

常用的维生素B有以下几种:

维生素B1

维生素B1广泛存在于各类食物中,最为丰富的来源是葵花子仁、花生、大豆粉、瘦猪肉;其次为粗粮、小麦粉、小米、玉米、大米等谷类食物;鱼类、蔬菜和水果中含量较少。

目前谷物仍为我国膳食中硫胺素的主要来源。谷物过分精制加工,食物过分用水洗,弃去食物汤液,加碱,高温等均可使维生素B1有不同程度损失。有增进食欲,维持神经正常活动,预防脚气病、神经性皮炎等作用。

注意:

充足的维生素B1有助于能量的产生,因此有消除疲劳的功效。但如果摄取过量,超过所需,反而有害无益,只会造成其他维生素B的相对缺乏。此外,服用维生素B1时应忌食鱼类和蛤蜊。

维生素B2

维生素B2又叫核黄素,能促进发育和细胞的再生,促使皮肤、指甲、毛发的正常生长,还能预防和消除口腔内、唇、舌及皮肤的炎症反应。核黄素缺乏症的病变主要表现在唇、舌、口腔黏膜和会阴皮肤处,故有“口腔生殖综合征”之称。

广泛存在于奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类、蔬菜和水果等动物性和植物性食物中,良好来源是动物性食物,绿叶蔬菜中维生素B2含量较其他蔬菜高。

注意:

一般而言,维生素B2不会引起过量中毒,大量服用时尿呈黄色。服用维生素B2时应忌食高脂肪食物和高纤维类食物,因为高脂肪膳食会提高维生素B2的需要量,从而加重维生素B2的缺乏。

维生素B6

维生素B6广泛来源于动物性、植物性食物中。通常在肉类、全谷类产品、蔬菜和坚果类中含量较高。

注意:

维生素B6长期过量服用可致严重的周围神经炎、出现感觉神经异常、步态不稳和手足麻木等症状。

维生素C

维生素C又名抗坏血酸,主要参与体内多种酶的功能,抗氧化,促进铁的吸收、转运和贮备,解毒,提高免疫力。主要来源是新鲜蔬菜和水果,如柑、橙、柚子、红枣、酸枣等。

注意:

如果过量服用维生素C,轻者可能导致恶心呕吐、腹泻腹痛,严重的话可能还会诱发血尿、肾结石等情况。此外,长期过量摄入可造成对大量维生素C的依赖性,即使摄入量较多但达不到长期已形成的高水平,也容易出现维生素C缺乏。

维生素D

维生素D为固醇类衍生物,具有抗佝偻病作用,又称抗佝偻病维生素,存在于部分天然食物中。经常晒太阳是廉价且良好的获取维生素D的方式,食物中一般普遍含量较低,鱼肝油、高脂肪鱼类和鱼卵、动物肝脏中含量相对高一点。

注意:

儿童长期过量服用维生素D可出现厌食、呕吐、头痛、嗜睡、腹泻、多尿、关节疼痛和弥漫性骨质脱矿化,心血管病、糖尿病患者如果滥用补充维生素D的钙剂,还可能引起肝脾肿大、肾脏损害,甚至加重心肌梗死和心衰程度,突发死亡。

维生素E

维生素E是一种脂溶性维生素,又名生育酚,是最主要的抗氧化剂之一。临床上常用于不育症、习惯性流产、心血管病、脂肪肝、皮肤病变等疾病的防治。

维生素E只能在植物中合成,含量丰富的食品有植物油、麦胚、硬果、种子类、豆类及其它谷类;蛋类、鸡(鸭)肫、绿叶蔬菜中含有一定量;肉、鱼类动物性食品、水果及其它蔬菜含量很少。

注意:

脂溶性维生素中维生素E的毒性相对较小。有证据表明人体长期摄入mg/d以上的维生素E有可能出现中毒症状,如视物模糊、头痛和易疲乏等。维生素E过量最令人担忧的是凝血机制损害导致某些个体的出血倾向。

哪些人需要补充维生素

1、吸烟的人

由于吸烟会消耗体内大量的维生素C,所以应经常补充维生素C。

2、工作量大及运动多的人

这类的人需要特别补充维生素B群,因为维生素B群是让脂肪转化成热能的重要物质。

3、经常熬夜的夜猫族

熬夜时肾上腺素的分泌会增加,而肾上腺素的合成也需要维生素C,所以要适量补充维生素C。

4、电脑族或事务员

看电脑屏幕时间长,工作耗眼力及精神压力与肉体劳动的疲劳有所不同,必须适量补充维生素A。

5、孕妇及哺乳中的妈妈

怀孕时由于母体与胎儿组织快速生长,叶酸转换增加并且缺乏维生素B6,应该每日补充。不过,维生素D的量就不需要额外增加太多,因为过多维生素D会使婴儿的血钙过多。

6、吃素的人

长期吃素的人由于不吃动物类食品,容易缺乏维生素D、维生素B12。

7、经常做激烈运动

维生素E、B群对你而言犹如动画片中大力水手要吃的菠菜,能使你动作机敏、爆发力强、精力十足。

8、正在减肥的人

运动20分钟过后,脂肪会被利用作为能量,而帮助脂肪代谢的便是维生素B2。

9、经常口腔发炎的人

维生素B2可有效改善嘴唇和口腔粘膜。

10、容易神经紧张的人

对抗压力的临战态势之前,一定要补充维生素C和维生素B群,以及钙、镁。

如何正确食用维生素

服用方法

对于脂溶性维生素(如维生素A、D、E、K)必须溶于脂肪类食物才能被吸收,如果空腹服用的话,不能溶解,就没法被吸收。维生素C、维生素B1、B2、B6为水溶性的维生素,性质不稳定,受热后易破坏失效,不宜用热水送服。

服用时间

最好饭后服用。对于水溶性维生素(如叶酸,维生素B、C),主要在人体小肠内吸收。饭前服用,很快会经过胃,进入小肠,从而导致不能完全被人体吸收利用。饭后服用由于有其他食物,通过胃肠的速度就会变得缓慢,能被人体慢慢吸收,吸收利用率更高。

其他注意事项

1、不宜全家同吃一瓶综合维生素

由于男女老少各族群每日所需的维生素与矿物质含量都不一样,所以应依年龄、性别选择不同的配方。

建议在服用前详阅说明、了解各营养素的含量,按照建议使用剂量服用。

2、检查每天补充的营养素剂量

综合维生素含有不止一种维生素,在补充维生素同时,建议记录并计算每天吃的营养补充品剂量。

3、维生素保存要防潮

保存维生素时要注意防潮,维生素C更容易潮解,尤其需要注意。

首先不要将维生素放在厨房、浴室里,也不要放在冰箱,应放在避光阴凉处。其次,不要反复开启瓶盖,取用时可以倒在瓶盖上,而不是倒在手上,否则发现倒多了再放回去,会将手上的水分带入瓶内。最后,维生素打开后,如果发现有明显的颜色变化,即使在保质期内,也不应服用。

维生素不能代替蔬菜和水果,因为蔬菜和水果中的维生素是按期定比例存在的天然成分,而维生素制剂多数是人工合成的,两者在性质上会有所差别。

因此

吃维生素≠吃水果蔬菜

平衡膳食很重要

让身体达到更健康状态

来源:食安福州、食品安全导刊_食安中国网

编辑:食安香洲团队

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